Quando sentiamo la parola “grassi” la prima cosa che ci viene in mente è un qualcosa di poco salutare.. pensiamo al panetto di burro, alla panna montata, ad un piatto troppo condito, ad un qualsiasi pasto “unto e calorico”.
In realtà esistono grassi e grassi in natura e alcuni sono di fondamentale importanza per la salute ed il benessere del nostro organismo, come gli acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3 che ritroviamo in alimenti quali frutta secca, semi oleosi, alcuni pesci, legumi ecc. ecc..
Quando richiedo ai miei clienti il diario alimentare, una delle cose che mi riferiscono è che i loro piatti vengono conditi con poco olio, come se fosse lui il principale responsabile del sovrappeso nelle persone! Poverino, quanta responsabilità che gli diamo!
I grassi fanno ingrassare, così come le proteine ed i carboidrati se il loro apporto eccede le esigenze del nostro organismo. Tutto fa ingrassare e nulla fa ingrassare… ma non è questa la sede per approfondire questo argomento, oggi vediamo quale sia il ruolo dei grassi quando vogliamo incrementare la massa muscolare.
Nonostante possiamo trovare i grassi sotto varie forme (acidi grassi, trigliceridi, steroidi, cere, fosfolipidi..) la maggior parte dell’energia ricavata dei grassi deriva dai trigliceridi. A livello calorico sappiamo che, 1 g di grassi apporta circa 9 kcal, più del doppio dei suoi fratelli proteine e carboidrati (che apportano circa 4 kcal).
Qual è quindi l’apporto ottimale di grassi per l’incremento della massa muscolare?
In realtà, il consumo di grassi, influisce pochissimo quando ci si allena con lo scopo di incrementare la massa muscolare, almeno se li consideriamo da un punto di vista “energetico”.
Abbiamo infatti visto nel precedente articolo come i carboidrati abbiano un ruolo primario nella produzione di energia.
I grassi però hanno un importante ruolo da un punto di vista “ormonale”. Il colesterolo, ad esempio, una tipologia di grasso, è un precursore del TESTOSTERONE.
Alcuni studi hanno mostrato come diete a basso contenuto di grassi abbiano influenzato in maniera negativa la sua produzione. Ma la cosa stravagante è che ci sono anche studi che hanno dimostrato come un eccesso di grassi abbia sortito lo stesso effetto.
E QUINDI?
La realtà è che sono tanti i fattori che entrano in gioco nella produzione ormonale, dalla qualità dei grassi che assumiamo, al rapporto che intercorre tra macronutrienti e ovviamente dal bilancio energetico.
La scelta di che tipo di grassi inseriamo nella nostra dieta è indubbiamente importante. Preferire acidi grassi polinsaturi piuttosto che grassi saturi ne deriva anche un guadagno in salute.
MEGLIO UN INTEGRAZIONE DI ACIDI GRASSI OMEGA-3?
Questo è un dibattito acceso se consideriamo l’integrazione di omega-3 ai fini ipertrofici. Tutti gli studi effettuati su questo tipo di integrazione, infatti, non sono mai stati correlati in combinazione a protocolli di allenamento per ottimizzare la crescita muscolare.
È possibile però che l’aumento del segnaling cellulare, ed altre caratteristiche positive che questi grassi apportano all’organismo, come ad esempio gli effetti antiossidanti, non possano che indurci ad utilizzare la loro integrazione ai fini ipertrofici.
C’è chi invece sostiene che, lo stesso effetto antiossidante ed antinfiammatorio di questi grassi sia di ostacolo alla crescita muscolare, in quanto l’infiammazione locale riveste un ruolo primario nella sintesi proteica.
La soppressione dei radicali liberi da parte di sostanze antiossidanti, inoltre, influirebbe in maniera negativa la produzione di IGF-1 un ormone di fondamentale importanza nella crescita muscolare.
Come sempre tanta incertezza e così, come sempre, io traggo le mie conclusioni:
- Così come per l’assunzione di carboidrati, dare linee guida concrete circa la quantità di grassi alimentari per massimizzare la crescita muscolare non è semplice.
- È indubbiamente importante stimare un introito calorico giornaliero ed una suddivisione dei macronutrienti ottimale
- 1g di grassi/kg sembra essere sufficiente per prevenire alterazioni ormonali, ma è opportuno valutare sia il tipo di dieta che il rapporto con gli altri macronutrienti nonché una giusta suddivisione nei pasti.
- Ritengo inoltre che sia di fondamentale importanza correggere la dieta ricercando la qualità dei grassi piuttosto che la giusta quantità.
Dott.ssa Martina Giannetti
Biologa Nutrizionista Sportiva
Laurea in Scienza della Nutrizione Umana
Laurea in Scienze Motorie
Personal Trainer – CONI-CSEN
