“Per prendere massa muscolare devi assumere più proteine!!”
Quante volte ho sentito dire questa frase, soprattutto tra i ragazzi, che in palestra spesso vedo allenarsi con il loro beverone di proteine in polvere, convinti che sarà grazie a loro che i loro muscoli cresceranno!
Sulle proteine in polvere ho già scritto un articolo a cui vi rimando (mettere link), e se lo avete letto, avrete capito che non sono contraria, tutt’altro! È l’eccesso proteico rispetto a quanto necessario che ha un effetto nullo o addirittura negativo sulla massa muscolare.
Ma di fatto, cosa sono le proteine? E perché sono necessarie?
Le proteine non sono altro che “catene” composte da singoli amminoacidi. Per “fare” una proteina occorrono 20 amminoacidi, sia essenziali (ovvero il nostro organismo non è in grado di produrli da solo e devono essere assunti attraverso gli alimenti) che non essenziali (il nostro organismo può produrli da solo).
Le proteine vengono spesso demonizzate perché associate al solo scopo della crescita muscolare. Inoltre, vi è ancora l’erronea convinzione che, se assunte in eccesso, apportino danni renali, cosa ormai sfatata da numerosi studi. Le proteine possono apportare danno qualora vi siano condizioni di grave insufficienza renale.
Il ruolo delle proteine non si riduce alla mera costruzione di tessuto muscolare e non, ma hanno anche importanti funzioni: formano anticorpi ed enzimi, hanno funzione anticatabolica nelle diete a restrizione calorica, possono rappresentare una fonte energetica quando mancano gli altri nutrienti..
Tutte le proteine sono uguali?
No, la qualità delle proteine viene identificata dal loro valore biologico ovvero dalla qualità e dalla quantità di amminoacidi presenti all’interno della proteina.
Proteine ad alto valore biologico sono quelle in cui sono contenute quantità adeguate di amminoacidi essenziali (tutte le proteine di origine animale). Proteine con valore biologico medio o basso sono quelle con una scarsa quantità di questi amminoacidi e si identificano nei cereali, legumi e verdure.
Quindi un vegetariano non assume quantità adeguate di proteine?
Assolutamente no! Ecco un altro mito da sfatare… bodybuilding e vegetarianismo vanno assolutamente d’accordo!. È errato pensare che un vegetariano non abbia l’apporto proteico ottimale e ad alto valore biologico di cui ha bisogno. Basta solo associare gli alimenti nella maniera corretta in modo da “pescare” gli amminoacidi mancanti in un alimento integrandolo con un altro e viceversa.
Quante proteine vanno assunte quindi?
Come detto per i carboidrati, le linee guida suggeriscono 0,8 – 1,0 g/kg di peso corporeo.
Ci dimentichiamo però che le linee guida si riferiscono a persone per lo più sedentarie. Per lo sportivo, quindi, valgono le stesse regole? Quante proteine servono per un regime alimentare proiettato verso l’acquisizione di massa muscolare?
Gli amminoacidi derivanti dalla dieta vengono utilizzati per «costruire» proteine muscolari, ed è fondamentale avere l’apporto di tutti e 20 amminoacidi. La carenza anche di un solo amminoacido essenziale altera la sintesi proteica inibendo la fase di inizio di traduzione dell’mRNA, cioè, in poche parole, il “messaggio” non viene inviato.
Ovviamente, alimentazione a parte, l’allenamento è FONDAMENTALE per avere una risposta anabolica. La sintesi proteica aumenta notevolmente nei successivi 45-150 minutipost-allenamento ed è mantenuta fino a 4 ore. E’ dunque importante, in questo lasso di tempo, assumere nutrienti, in particolar modo amminoacidi essenziali per assicurare un bilancio proteico positivo post allenamento. In questo modo la sensibilità anabolica viene mantenuta per più di 24 ore.
Studi in vitro e in vivo hanno dimostrato come la LEUCINA, un amminoacido essenziale, svolga un ruolo chiave nella regolazione della massa muscolare attraverso un aumento della fosforilazione di mTOR, (in parole povere è come se desse una “spintarella” alle vie metaboliche che portano alla sintesi proteica). Ciò risulta invece indipendente da ISOLEUCINA e VALINA
La LEUCINA in ogni caso si limita all’attivazione della sintesi proteica. Per mantenere livelli elevati di sintesi proteica muscolare è necessaria un adeguata assunzione degli altri due amminoacidi ramificati.
La dose necessaria di leucina sembra essere di 2g/die pari a 20g di proteine di alta qualità in persone giovani e sane (soglia della leucina).
Traiamo quindi come sempre alcune conclusioni:
QUALITA’ o QUANTITA’?
Sicuramente una quantità adeguata a mantenere un bilancio dell’azoto positivo ed indubbiamente la qualità delle proteine con ad alto valore biologico, ovvero dove siano presenti tutti gli amminoacidi essenziali e ramificati.
Il fabbisogno proteico per chi si allena contro resistenza può essere stimato a circa il doppio dell’ RDA (da 1,6 a max 2 g x kg/die ed è inversamente proporzionale al grado di allenamento.
QUANDO?
Prendere shaker proteici a caso non serve a nulla, la cosa importante è stimare l’apporto proteico giornaliero per kg di peso e distribuirlo con intelligenza in tutti i pasti e nel pre e post workout.
Potrebbe essere utile, visti gli studi, integrare post allenamento con leucina o proteine ad alto valore biologico se l’immediato post workout, nella finestra di tempo descritta sopra, non coincide con il vostro pasto oppure il vostro pasto non prevede proteine ad alto valore biologico.
Dott.ssa Martina Giannetti
Biologa Nutrizionista Sportiva
Laurea in Scienza della Nutrizione Umana
Laurea in Scienze Motorie
Personal Trainer – CONI-CSEN
