In un mio precedente articolo ho già affrontato il tema dell’ipertrofia muscolare, sottolineando l’importanza di abbandonare il concetto del “più mangio, più ingrosso” e di come l’eccessivo surplus calorico, che sia in carboidrati, proteine o grassi, metta le basi per un aumento di peso sbilanciato sulla massa grassa piuttosto sulla massa muscolare.
Vi rimando alla lettura di questo articolo prima di approfondire che ruolo hanno i 3 macronutrienti nell’incremento della massa muscolare:
Assodato quindi che alla base vi sia un surplus calorico ADATTO e uno stimolo allenante ADEGUATO…
Che ruolo hanno i carboidrati nella crescita muscolare?
I carboidrati, come tutti ormai sappiamo, sono la principale fonte energetica per il nostro corpo. Questo vuol dire che, se ci sono, il nostro corpo sceglie loro come carburante principale per “la macchina” e se non ci sono, il corpo li preleva dalle sue riserve, dove vengono precedentemente immagazzinati sottoforma di glicogeno.
Ma non solo, hanno anche un’importante funzione plastica ovvero, se ben dosati, permettono di risparmiare importanti proteine muscolari.
Qual è quindi il fabbisogno di carboidrati?
Le linee guida si basano sulla dieta Mediterranea, che promuove uno stile di vita salutare ed equilibrato, stimando una quota di carboidrati attorno al 50-55% delle calorie totali ma…… è sempre giusto?
Indubbiamente gli zuccheri semplici vanno ridotti, la fibra alimentare ha azione positiva sull’organismo, i carboidrati complessi assieme alla fibra aiutano nel controllo della glicemia, ma la dieta Mediterranea NON VALE PER TUTTIsoprattutto quando si parla di sport, di dimagrimento o di performance.
La maggior parte degli studi ha dimostrato che le prestazioni diminuiscono quando il glicogeno, (il carboidrato di riserva), è basso limitando fortemente la produzione di ATP e conseguentemente un’incapacità di mantenere una forza di contrazione elevata.
È ovvio quindi che, quando si parla di ipertrofia muscolare, è molto importante avere una buona percentuale in dieta di carboidrati ma…. Questo non vuol dire “più carboidrato… più ingrosso!”.
I carboidrati sono importanti ma, come dico sempre, le diete per aumentare di peso, così come per dimagrire, non si possono ridurre solo ad una questione calorica o ad un computo dei tre macronutrienti.
L’importanza dei carboidrati è indiscutibile ma sembrano essere necessarie moderate quantità per poter raggiungere gli effetti desiderati.
Il regime alimentare, deve tener conto delle calorie giornaliere, certo, così come di una distribuzione ottimale dei macronutrienti nei pasti principali, nel pre e post workout, nella qualità dei carboidrati che ingeriamo, e non per ultimo dei fattori ormonali.
L’assunzione di carboidrati, infatti, influenza anche la produzione ormonale: alcuni studi hanno rilevato concentrazioni più alte di TESTOSTERONE in individui maschi dopo 10 giorni di alimentazione con carboidrati alti rispetto ad una dieta a basso contenuto di carboidrati. Calorie e grassi erano identiche nelle due diete.
Inoltre, una dieta povera di carboidrati, sembra aumentare la produzione di CORTISOLO, ormone ormai noto a tutti come “l’ormone dello stress”, che sappiamo avere effetti negativi sul metabolismo glucidico e sulla deplezione delle proteine muscolari.
In realtà, vista la convinzione comune che carboidrati alti siano associati all’aumento della massa muscolare, sono pochi gli studi che hanno indagato sugli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati in persone che hanno lo scopo di aumentare la massa muscolare.
Un recente studio però ha paragonato due diete totalmente opposte studiando i risultati in termini di aumento di massa muscolare: stiamo parlando della classica dieta MEDITERRANEA (con il 55% di carboidrati) contro una dieta CHETOGENICA (con addirittura il 5% di carboidrati), alle medesime kcal.
Dopo 8 settimane, la massa magra è maggiormente aumentata nel gruppo della dieta Mediterranea
TUTTAVIA
Fu effettuata una successiva misurazione e, a seguito di una settimana di ricarica di carboidrati nei soggetti del gruppo chetogenico, sono stati annullati totalmente i vantaggi in termini di ipertrofia del gruppo della mediterranea, dimostrando che la sintesi proteica è avvenuta indipendente dall’assunzione di carboidrati nel breve termine.
Questo potrebbe far pensare che, una buona strategia, potrebbe essere proprio quella di periodi di carico e scarico di carboidrati, come proponeva il buon Mauro Di Pasquale nella sua dieta Metabolica.
Le strategie potrebbero essere infinite e, a mio avviso, vanno cucite addosso alla persona con valutazioni precise.
Traendo le mie conclusioni personali posso affermare che, per guadagnare massa muscolare, è necessario:
- Avere un surplus calorico ADEGUATO e non eccessivo
- Avere una corretta distribuzione delle calorie e dei macronutrienti giornaliera
- Tenere conto della circadianità dei nostri ormoni e SFRUTTARLA
- Procedere con un adeguata percentuale di carboidrati ed eventualmente, considerata la persona, optare per una loro ciclizzazione.
- Last but not least… rivolgetevi sempre a professionisti competenti! Dieta ed allenamento si devono “parlare” per poter ottenere i risultati desiderati!
Dott.ssa Martina Giannetti
Biologa Nutrizionista Sportiva
Laurea in Scienza della Nutrizione Umana
Laurea in Scienze Motorie
Personal Trainer – CONI-CSEN
