{"id":1077,"date":"2021-05-27T06:59:42","date_gmt":"2021-05-27T05:59:42","guid":{"rendered":"https:\/\/martinagiannetti.it\/?p=1077"},"modified":"2021-05-27T06:59:43","modified_gmt":"2021-05-27T05:59:43","slug":"proteine-e-ipertrofia-muscolare","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/2021\/05\/27\/proteine-e-ipertrofia-muscolare\/","title":{"rendered":"Proteine e Ipertrofia Muscolare"},"content":{"rendered":"\n

\u201cPer\nprendere massa muscolare devi assumere pi\u00f9 proteine!!\u201d<\/em><\/h3>\n\n\n\n

Quante volte ho\nsentito dire questa frase, soprattutto tra i ragazzi, che in palestra spesso\nvedo allenarsi con il loro beverone di proteine in polvere, convinti che sar\u00e0\ngrazie a loro che i loro muscoli cresceranno!<\/p>\n\n\n\n

Sulle proteine\nin polvere ho gi\u00e0 scritto un articolo a cui vi rimando (mettere link), e se lo avete letto, avrete\ncapito che non sono contraria, tutt\u2019altro! \u00c8 l\u2019eccesso proteico rispetto a\nquanto necessario che ha un effetto nullo o addirittura negativo sulla massa\nmuscolare.<\/p>\n\n\n\n

Ma\ndi fatto, cosa sono le proteine? E perch\u00e9 sono necessarie?<\/em><\/h2>\n\n\n\n

Le proteine non sono altro che \u201ccatene\u201d\ncomposte da singoli amminoacidi. Per \u201cfare\u201d una proteina occorrono 20 amminoacidi,\nsia essenziali (ovvero il nostro organismo non \u00e8 in grado di produrli da solo e\ndevono essere assunti attraverso gli alimenti) che non essenziali (il nostro\norganismo pu\u00f2 produrli da solo).<\/p>\n\n\n\n

Le proteine vengono spesso demonizzate\nperch\u00e9 associate al solo scopo della crescita muscolare. Inoltre, vi \u00e8 ancora\nl\u2019erronea convinzione che, se assunte in eccesso, apportino danni renali, cosa\normai sfatata da numerosi studi. Le proteine possono apportare danno qualora vi\nsiano condizioni di grave insufficienza renale.<\/p>\n\n\n\n

Il ruolo delle proteine non si riduce alla\nmera costruzione di tessuto muscolare e non, ma hanno anche importanti\nfunzioni: formano anticorpi ed enzimi, hanno funzione anticatabolica nelle\ndiete a restrizione calorica, possono rappresentare una fonte energetica quando\nmancano gli altri nutrienti..<\/p>\n\n\n\n

Tutte\nle proteine sono uguali?<\/em><\/h3>\n\n\n\n

No, la qualit\u00e0 delle proteine viene\nidentificata dal loro valore biologico <\/em>ovvero dalla qualit\u00e0 e dalla quantit\u00e0\ndi amminoacidi presenti all\u2019interno della proteina.<\/p>\n\n\n\n

Proteine ad alto valore biologico sono\nquelle in cui sono contenute quantit\u00e0 adeguate di amminoacidi essenziali (tutte\nle proteine di origine animale). Proteine con valore biologico medio o basso\nsono quelle con una scarsa quantit\u00e0 di questi amminoacidi e si identificano nei\ncereali, legumi e verdure.<\/p>\n\n\n\n

Quindi\nun vegetariano non assume quantit\u00e0 adeguate di proteine?<\/em><\/h3>\n\n\n\n

Assolutamente no! Ecco un altro mito da\nsfatare\u2026 bodybuilding e vegetarianismo vanno assolutamente d\u2019accordo!. \u00c8 errato\npensare che un vegetariano non abbia l\u2019apporto proteico ottimale e ad alto\nvalore biologico di cui ha bisogno. Basta solo associare gli alimenti nella\nmaniera corretta in modo da \u201cpescare\u201d gli amminoacidi mancanti in un alimento\nintegrandolo con un altro e viceversa.<\/p>\n\n\n\n

Quante\nproteine vanno assunte quindi?<\/em><\/h2>\n\n\n\n

Come detto per i\ncarboidrati, le linee guida suggeriscono 0,8 \u2013 1,0 g\/kg di peso corporeo<\/em>.<\/p>\n\n\n\n

Ci dimentichiamo\nper\u00f2 che le linee guida si riferiscono a persone per lo pi\u00f9 sedentarie. Per lo sportivo,\nquindi, valgono le stesse regole? Quante proteine servono per un regime\nalimentare proiettato verso l\u2019acquisizione di massa muscolare?<\/p>\n\n\n\n

Gli amminoacidi derivanti dalla dieta\nvengono utilizzati per \u00abcostruire\u00bb proteine muscolari, ed \u00e8 fondamentale avere\nl\u2019apporto di tutti e 20 amminoacidi. La carenza anche di un solo amminoacido essenziale\naltera la sintesi proteica inibendo la fase di inizio di traduzione dell\u2019mRNA,\ncio\u00e8, in poche parole, il \u201cmessaggio\u201d non viene inviato.<\/p>\n\n\n\n

Ovviamente, alimentazione a parte, l\u2019allenamento\n\u00e8 FONDAMENTALE per avere una risposta anabolica. La sintesi proteica aumenta\nnotevolmente nei successivi 45-150 minutipost-allenamento ed \u00e8\nmantenuta fino a 4 ore. E\u2019 dunque importante, in questo lasso di tempo, assumere\nnutrienti, in particolar modo amminoacidi essenziali per assicurare un bilancio\nproteico positivo post allenamento. In questo modo la sensibilit\u00e0 anabolica\nviene mantenuta per pi\u00f9 di 24 ore.<\/p>\n\n\n\n

Studi in vitro e in vivo hanno dimostrato come\nla LEUCINA, un amminoacido essenziale, svolga un ruolo chiave nella regolazione\ndella massa muscolare attraverso un aumento della fosforilazione di mTOR, (in\nparole povere \u00e8 come se desse una \u201cspintarella\u201d alle vie metaboliche che\nportano alla sintesi proteica). Ci\u00f2 risulta invece indipendente da ISOLEUCINA e\nVALINA<\/p>\n\n\n\n

La LEUCINA in ogni caso si limita all\u2019attivazione\ndella sintesi proteica<\/em>. Per mantenere livelli elevati di sintesi proteica\nmuscolare \u00e8 necessaria un adeguata assunzione degli altri due amminoacidi\nramificati.<\/p>\n\n\n\n

La dose necessaria di leucina sembra essere\ndi 2g\/die pari a 20g di proteine di alta qualit\u00e0 in persone giovani e sane (soglia\ndella leucina<\/em>).<\/p>\n\n\n\n

Traiamo quindi come sempre alcune\nconclusioni:<\/p>\n\n\n\n

QUALITA\u2019\no QUANTITA\u2019?<\/em><\/h2>\n\n\n\n

Sicuramente una quantit\u00e0 adeguata a\nmantenere un bilancio dell\u2019azoto positivo ed indubbiamente la qualit\u00e0 delle\nproteine con ad alto valore biologico, ovvero dove siano presenti tutti gli\namminoacidi essenziali e ramificati.<\/p>\n\n\n\n

Il fabbisogno proteico per chi si allena\ncontro resistenza pu\u00f2 essere stimato a circa il doppio dell\u2019 RDA (da 1,6 a max\n2 g x kg\/die ed \u00e8 inversamente proporzionale al grado di allenamento.<\/p>\n\n\n\n

QUANDO<\/em>?<\/h2>\n\n\n\n

Prendere shaker proteici a caso non serve a\nnulla, la cosa importante \u00e8 stimare l\u2019apporto proteico giornaliero per kg di\npeso e distribuirlo con intelligenza in tutti i pasti e nel pre e post workout.<\/p>\n\n\n\n

Potrebbe essere utile, visti gli studi, integrare post allenamento con leucina o proteine ad alto valore biologico se l\u2019immediato post workout, nella finestra di tempo descritta sopra, non coincide con il vostro pasto oppure il vostro pasto non prevede proteine ad alto valore biologico.<\/p>\n\n\n\n

Dott.ssa Martina Giannetti<\/strong>
Biologa Nutrizionista Sportiva<\/em>
Laurea in Scienza della Nutrizione Umana<\/em>
Laurea in Scienze Motorie<\/em>
Personal Trainer \u2013 CONI-CSEN<\/em> <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Cosa sono le proteine e perch\u00e9 sono necessarie?
\nQual \u00e8 il fabbisogno proteico per prendere massa muscolare?
\nQual \u00e8 il giusto timing di assunzione?
\nQualit\u00e0 o quantit\u00e0?<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1080,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"wprm-recipe-roundup-name":"","wprm-recipe-roundup-description":"","footnotes":""},"categories":[18],"tags":[21,106,100],"yoast_head":"\nProteine e Ipertrofia Muscolare - Dott.ssa Martina Giannetti<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Cosa sono le proteine e perch\u00e9 sono necessarie? Qual \u00e8 il fabbisogno proteico per prendere massa muscolare? Qual \u00e8 il giusto timing di assunzione?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/2021\/05\/27\/proteine-e-ipertrofia-muscolare\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"it_IT\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Proteine e Ipertrofia Muscolare... Come le proteine influenzano la massa muscolare?\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Cosa sono le proteine e perch\u00e9 sono necessarie? Qual \u00e8 il fabbisogno proteico per prendere massa muscolare? Qual \u00e8 il giusto timing di assunzione? Qualit\u00e0 o quantit\u00e0? Vediamo di rispondere a tutte queste domande per ottimizzare il lavoro in palestra attraverso la giusta alimentazione!\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/2021\/05\/27\/proteine-e-ipertrofia-muscolare\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Dott.ssa Martina Giannetti\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/docmartinagiannetti\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-05-27T05:59:42+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2021-05-27T05:59:43+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/martinagiannetti.it\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Proteine-e-Ipertrofia-Muscolare.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"630\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Giannetti Martina\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Scritto da\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Giannetti Martina\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Tempo di lettura stimato\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"4 minuti\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/2021\/05\/27\/proteine-e-ipertrofia-muscolare\/\",\"url\":\"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/2021\/05\/27\/proteine-e-ipertrofia-muscolare\/\",\"name\":\"Proteine e Ipertrofia Muscolare - Dott.ssa Martina Giannetti\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/martinagiannetti.it\/#website\"},\"datePublished\":\"2021-05-27T05:59:42+00:00\",\"dateModified\":\"2021-05-27T05:59:43+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/martinagiannetti.it\/#\/schema\/person\/5bfdd54e8b97d14fb859372ec88aa5d1\"},\"description\":\"Cosa sono le proteine e perch\u00e9 sono necessarie? Qual \u00e8 il fabbisogno proteico per prendere massa muscolare? Qual \u00e8 il giusto timing di assunzione?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/2021\/05\/27\/proteine-e-ipertrofia-muscolare\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"it-IT\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/2021\/05\/27\/proteine-e-ipertrofia-muscolare\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/2021\/05\/27\/proteine-e-ipertrofia-muscolare\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/martinagiannetti.it\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Proteine e Ipertrofia Muscolare\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/martinagiannetti.it\/#website\",\"url\":\"https:\/\/martinagiannetti.it\/\",\"name\":\"Dott.ssa Martina Giannetti\",\"description\":\"Biologa Nutrizionista\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/martinagiannetti.it\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"it-IT\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/martinagiannetti.it\/#\/schema\/person\/5bfdd54e8b97d14fb859372ec88aa5d1\",\"name\":\"Giannetti Martina\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"it-IT\",\"@id\":\"https:\/\/martinagiannetti.it\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/5f9060c70cb0f5bb63fddcd59aad89ad?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/5f9060c70cb0f5bb63fddcd59aad89ad?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Giannetti Martina\"},\"sameAs\":[\"http:\/\/martinagiannetti.it\"],\"url\":\"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/author\/root_marty\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Proteine e Ipertrofia Muscolare - Dott.ssa Martina Giannetti","description":"Cosa sono le proteine e perch\u00e9 sono necessarie? Qual \u00e8 il fabbisogno proteico per prendere massa muscolare? Qual \u00e8 il giusto timing di assunzione?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/2021\/05\/27\/proteine-e-ipertrofia-muscolare\/","og_locale":"it_IT","og_type":"article","og_title":"Proteine e Ipertrofia Muscolare... Come le proteine influenzano la massa muscolare?","og_description":"Cosa sono le proteine e perch\u00e9 sono necessarie? Qual \u00e8 il fabbisogno proteico per prendere massa muscolare? Qual \u00e8 il giusto timing di assunzione? Qualit\u00e0 o quantit\u00e0? Vediamo di rispondere a tutte queste domande per ottimizzare il lavoro in palestra attraverso la giusta alimentazione!","og_url":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/2021\/05\/27\/proteine-e-ipertrofia-muscolare\/","og_site_name":"Dott.ssa Martina Giannetti","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/docmartinagiannetti\/","article_published_time":"2021-05-27T05:59:42+00:00","article_modified_time":"2021-05-27T05:59:43+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":630,"url":"https:\/\/martinagiannetti.it\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Proteine-e-Ipertrofia-Muscolare.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Giannetti Martina","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Scritto da":"Giannetti Martina","Tempo di lettura stimato":"4 minuti"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/2021\/05\/27\/proteine-e-ipertrofia-muscolare\/","url":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/2021\/05\/27\/proteine-e-ipertrofia-muscolare\/","name":"Proteine e Ipertrofia Muscolare - Dott.ssa Martina Giannetti","isPartOf":{"@id":"https:\/\/martinagiannetti.it\/#website"},"datePublished":"2021-05-27T05:59:42+00:00","dateModified":"2021-05-27T05:59:43+00:00","author":{"@id":"https:\/\/martinagiannetti.it\/#\/schema\/person\/5bfdd54e8b97d14fb859372ec88aa5d1"},"description":"Cosa sono le proteine e perch\u00e9 sono necessarie? Qual \u00e8 il fabbisogno proteico per prendere massa muscolare? Qual \u00e8 il giusto timing di assunzione?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/2021\/05\/27\/proteine-e-ipertrofia-muscolare\/#breadcrumb"},"inLanguage":"it-IT","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/2021\/05\/27\/proteine-e-ipertrofia-muscolare\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/2021\/05\/27\/proteine-e-ipertrofia-muscolare\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/martinagiannetti.it\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Proteine e Ipertrofia Muscolare"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/martinagiannetti.it\/#website","url":"https:\/\/martinagiannetti.it\/","name":"Dott.ssa Martina Giannetti","description":"Biologa Nutrizionista","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/martinagiannetti.it\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"it-IT"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/martinagiannetti.it\/#\/schema\/person\/5bfdd54e8b97d14fb859372ec88aa5d1","name":"Giannetti Martina","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"it-IT","@id":"https:\/\/martinagiannetti.it\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/5f9060c70cb0f5bb63fddcd59aad89ad?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/5f9060c70cb0f5bb63fddcd59aad89ad?s=96&d=mm&r=g","caption":"Giannetti Martina"},"sameAs":["http:\/\/martinagiannetti.it"],"url":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/author\/root_marty\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1077"}],"collection":[{"href":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1077"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1077\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1126,"href":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1077\/revisions\/1126"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1080"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1077"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1077"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1077"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}