{"id":1052,"date":"2021-05-12T15:13:56","date_gmt":"2021-05-12T14:13:56","guid":{"rendered":"https:\/\/martinagiannetti.it\/?p=1052"},"modified":"2021-05-18T15:51:01","modified_gmt":"2021-05-18T14:51:01","slug":"carboidrati-e-ipertrofia-muscolare","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/2021\/05\/12\/carboidrati-e-ipertrofia-muscolare\/","title":{"rendered":"Carboidrati e Ipertrofia Muscolare"},"content":{"rendered":"\n<p>In un mio precedente articolo ho gi\u00e0 affrontato il tema\ndell\u2019ipertrofia muscolare, sottolineando l\u2019importanza di abbandonare il\nconcetto del \u201cpi\u00f9 mangio, pi\u00f9 ingrosso\u201d e di come l\u2019eccessivo surplus calorico,\nche sia in carboidrati, proteine o grassi, metta le basi per un aumento di peso\nsbilanciato sulla massa grassa piuttosto sulla massa muscolare. <\/p>\n\n\n\n<p>Vi rimando alla lettura di questo articolo prima di\napprofondire che ruolo hanno i 3 macronutrienti nell\u2019incremento della massa\nmuscolare:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed-wordpress wp-block-embed is-type-wp-embed is-provider-dott-ssa-martina-giannetti\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"iBgDayqQgF\"><a href=\"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/2020\/09\/09\/proteine-in-polvere-vs-proteine-solide\/\">Proteine in Polvere VS Proteine \u201cSolide\u201d<\/a><\/blockquote><iframe class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; clip: rect(1px, 1px, 1px, 1px);\" title=\"&#8220;Proteine in Polvere VS Proteine \u201cSolide\u201d&#8221; &#8212; Dott.ssa Martina Giannetti\" src=\"https:\/\/martinagiannetti.it\/index.php\/2020\/09\/09\/proteine-in-polvere-vs-proteine-solide\/embed\/#?secret=iBgDayqQgF\" data-secret=\"iBgDayqQgF\" width=\"500\" height=\"282\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Assodato quindi che alla base vi sia un surplus calorico ADATTO\ne uno stimolo allenante ADEGUATO\u2026 <\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><em><strong>Che ruolo hanno i carboidrati nella crescita muscolare?<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>I carboidrati, come tutti ormai sappiamo, sono la principale\nfonte energetica per il nostro corpo. Questo vuol dire che, se ci sono, il\nnostro corpo sceglie loro come carburante principale per \u201cla macchina\u201d e se non\nci sono, il corpo li preleva dalle sue riserve, dove vengono precedentemente\nimmagazzinati sottoforma di glicogeno. <\/p>\n\n\n\n<p>Ma non solo, hanno anche un\u2019importante funzione plastica\novvero, se ben dosati, permettono di risparmiare importanti proteine muscolari.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><em><strong>Qual \u00e8 quindi il fabbisogno di carboidrati?<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Le linee guida si basano sulla dieta Mediterranea, che promuove uno stile di vita salutare ed equilibrato, stimando una quota di carboidrati attorno al 50-55% delle calorie totali ma\u2026\u2026 \u00e8 sempre giusto?<br>Indubbiamente gli zuccheri semplici vanno ridotti, la fibra alimentare ha azione positiva sull\u2019organismo, i carboidrati complessi assieme alla fibra aiutano nel controllo della glicemia, ma la dieta Mediterranea NON VALE PER TUTTIsoprattutto quando si parla di sport, di dimagrimento o di performance.<br>La maggior parte degli studi ha dimostrato che le prestazioni diminuiscono quando il glicogeno, (il carboidrato di riserva), \u00e8 basso limitando fortemente la produzione di ATP e conseguentemente un\u2019incapacit\u00e0 di mantenere una forza di contrazione elevata. <br>\u00c8 ovvio quindi che, quando si parla di ipertrofia muscolare, \u00e8 molto importante avere una buona percentuale in dieta di carboidrati ma\u2026. Questo non vuol dire \u201c<em>pi\u00f9 carboidrato\u2026 pi\u00f9 ingrosso<\/em>!\u201d.<br>I carboidrati sono importanti ma, come dico sempre, le diete per aumentare di peso, cos\u00ec come per dimagrire, non si possono ridurre solo ad una questione calorica o ad un computo dei tre macronutrienti. <\/p>\n\n\n\n<p>L\u2019importanza dei carboidrati \u00e8 indiscutibile ma sembrano essere necessarie <em>moderate<\/em> quantit\u00e0 per poter raggiungere gli effetti desiderati. <br>Il regime alimentare, deve tener conto delle calorie giornaliere, certo, cos\u00ec come di una distribuzione ottimale dei macronutrienti nei pasti principali, nel pre e post workout, nella qualit\u00e0 dei carboidrati che ingeriamo, e non per ultimo dei fattori ormonali.<br>L\u2019assunzione di carboidrati, infatti, influenza anche la produzione ormonale: alcuni studi hanno rilevato concentrazioni pi\u00f9 alte di TESTOSTERONE in individui maschi dopo 10 giorni di alimentazione con carboidrati alti rispetto ad una dieta a basso contenuto di carboidrati. Calorie e grassi erano identiche nelle due diete.<br>Inoltre, una dieta povera di carboidrati, sembra aumentare la produzione di CORTISOLO, ormone ormai noto a tutti come \u201cl\u2019ormone dello stress\u201d, che sappiamo avere effetti negativi sul metabolismo glucidico e sulla deplezione delle proteine muscolari.<br>In realt\u00e0, vista la convinzione comune che carboidrati alti siano associati all\u2019aumento della massa muscolare, sono pochi gli studi che hanno indagato sugli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati in persone che hanno lo scopo di aumentare la massa muscolare.<\/p>\n\n\n\n<p>Un recente studio per\u00f2 ha paragonato due diete totalmente opposte studiando i risultati in termini di aumento di massa muscolare: stiamo parlando della classica dieta MEDITERRANEA (con il 55% di carboidrati) contro una dieta CHETOGENICA (con addirittura il 5% di carboidrati), alle medesime kcal.<br>Dopo 8 settimane, la massa magra \u00e8 maggiormente aumentata nel gruppo della dieta Mediterranea<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>TUTTAVIA<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Fu effettuata una successiva misurazione e, a seguito di una settimana di ricarica di carboidrati nei soggetti del gruppo chetogenico, sono stati annullati totalmente i vantaggi in termini di ipertrofia del gruppo della mediterranea, dimostrando che la sintesi proteica \u00e8 avvenuta indipendente dall\u2019assunzione di carboidrati nel breve termine.<br>Questo potrebbe far pensare che, una buona strategia, potrebbe essere proprio quella di periodi di carico e scarico di carboidrati, come proponeva il buon Mauro Di Pasquale nella sua dieta Metabolica.<br>Le strategie potrebbero essere infinite e, a mio avviso, vanno cucite addosso alla persona con valutazioni precise.<\/p>\n\n\n\n<p>Traendo le mie conclusioni personali posso affermare che, per\nguadagnare massa muscolare, \u00e8 necessario:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Avere un surplus calorico ADEGUATO e non eccessivo<\/li><li>Avere una corretta distribuzione delle calorie e dei macronutrienti giornaliera<\/li><li>Tenere conto della circadianit\u00e0 dei nostri ormoni e SFRUTTARLA<\/li><li>Procedere con un adeguata percentuale di carboidrati ed eventualmente, considerata la persona, optare per una loro ciclizzazione.<\/li><li>Last but not least\u2026 rivolgetevi sempre a professionisti competenti! Dieta ed allenamento si devono \u201cparlare\u201d per poter ottenere i risultati desiderati!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-right\"><strong>Dott.ssa Martina Giannetti<\/strong><br><em>Biologa Nutrizionista Sportiva<\/em><br><em>Laurea in Scienza della Nutrizione Umana<\/em><br><em>Laurea in Scienze Motorie<\/em><br><em>Personal Trainer \u2013 CONI-CSEN<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>I carboidrati sono la principale fonte energetica per il nostro corpo, ma non solo. 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