Proteine in Polvere VS Proteine “Solide”

Un dibattito lungo una vita… sono meglio le proteine in polvere o le proteine provenienti dal cibo?
In realtà la risposta a questa domanda è più complessa di quanto si pensi, perché si dovrebbe prendere in considerazione anche lo scopo della scelta di assunzione di proteine in polvere piuttosto che da alimenti solidi.
Cerchiamo, però, di dare uno sguardo generale alla questione e chiariamo quali possono essere i punti favorevoli o contrari all’una o l’altra opzione.

Oggi, soprattutto nell’ambiente delle palestre, esiste ancora la concezione del “prendo le proteine in polvere per mettere su massa”.. oppure “mangio più proteine almeno il muscolo cresce“.

Niente di più errato…

Stabilito infatti il fabbisogno calorico e successivamente il fabbisogno proteico, QUALSIASI ECCESSO fa ingrassare, che sia esso in proteine, in carboidrati o in grassi.
Prendere più proteine di quanto necessitiamo porterà ad un surplus calorico che molto probabilmente ci farà prendere della…. massa grassa!
Quindi, cosa fare per ottimizzare al meglio un aumento della massa muscolare?

Tralasciando il discorso “allenamento” (di primaria importanza per ottenere risultati), ma analizzando solamente la parte nutrizionale, questi sono i piccoli ma semplicissimi passi da prendere in considerazione:

1. Stabilire un introito calorico giornaliero che permetta un medio/leggero surplus calorico, eventualmente incrementabile step by step, ovviamente relazionato al vostro metabolismo basale, alle attività giornaliere e all’intensità dell’allenamento.
   Basta diete da 3000, 4000 calorie… siete natural, non costruirete massa muscolare, ma delle bellissime cellule di tessuto adiposo!
2. Stabilire un introito proteico giornaliero che attenzione, vi sorprenderà sapere che diminuisce all’aumentare delle calorie! Quando ci alleniamo allo scopo di “costruire muscolo” il nostro corpo ha più bisogno di carboidrati (in particolare glicogeno muscolare) che non di proteine. Le proteine hanno un ruolo essenziale nella sintesi proteica, ma è perfettamente inutile aumentare il loro apporto sottraendo carburante “alla macchina”, o eccedere in quello che già è sufficiente al nostro organismo. Al contrario, apporti proteici più alti, sono molto utili quando dobbiamo dimagrire e quindi andare in deficit calorico.
3. Distribuire carboidrati e proteine (e grassi) in maniera equa con un occhio di attenzione al pre e post workout.

Dopo questa lunghissima, ma spero utile, prefazione torniamo alla domanda iniziale. Stabilito quanti grammi di proteine introdurre giornalmente, è meglio assumere proteine in polvere o solide?

Supponiamo di mettere a confronto le proteine provenienti dal PETTO DI POLLO con quelle di uno SCOOP DI PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE (proteine Whey):

1. APPAGAMENTO VISIVO E SAZIETÀ: 100 g di petto di pollo hanno circa le stesse calorie e lo stesso apporto proteico di uno scoop di proteine whey (che equivale a 30 g). E’ chiaro che con cibo non si scherza e l’occhio vuole la sua parte. Mangiare una bella fetta di petto di pollo è sicuramente più appagante di buttare giù in 5 secondi uno scoop di acqua e proteine.
2. PRATICITÀ: non tutti abbiamo la fortuna di poter fare tutti e 5-6 pasti a casa. E a volte può capitare di dimenticarsi uno spuntino. In questo caso le proteine in povere possono venirci in soccorso. Portate sempre con voi uno shaker con delle proteine in polvere, e aggiungete acqua solo quando dovete consumarle. Il vantaggio è duplice: non si salta il pasto e non dovete riequilibrare gli apporti proteici giornalieri.
3. BCAA: Il pollo, così come tutte le fonti proteiche animali, contengono tutti gli amminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) che CREDIAMO di ottenere dalle sole proteine in polvere.
4. DIGERIBILITÀ: le proteine whey sono altamente digeribili e vengono assimiliate rapidamente dal nostro organismo. I tempi di digestione del pollo sono molto più lunghi (è da qua che deriva anche il senso di sazietà di cui al punto 1).
5. VALORE BIOLOGICO: il valore biologico delle proteine whey paragonate al petto di pollo è più alto. Il valore biologico di una proteina esprime la capacità del nostro organismo di assorbirla ed utilizzarla per la sintesi proteica. Il valore di riferimento è quello dell’uovo che ha un valore biologico pari a 100. Nel nostro caso, le proteine del siero del latte hanno un valore biologico pari a 104 mentre il nostro pollo si aggira intorno all’80.
6. SISTEMA IMMUNITARIO: sono sempre maggiori gli studi che dimostrano un impatto positivo delle proteine whey sul sistema immunitario. La lattoferrina contenuta nelle whey è una glicoproteina legante il ferro che svolge un ruolo significativo nel sistema immunitario. I peptidi derivati ​​dalla lattoferrina (lattoferricina e lattoferrampina) mostrano azioni antimicrobiche interessanti e più potenti rispetto alle proteine ​​“solide”.
7. CONTROLLO GLICEMICO: sappiamo benissimo che l’insulina è il più potente ormone anabolizzante. Gli aminoacidi contenuti nelle Whey offrono uno stimolo diretto sulla secrezione di insulina a sua volta stimolato ed un aumento della secrezione di incretine, una serie di ormoni prodotti dall’apparato gastro-intestinale che promuovono il rallentamento dello svuotamento gastrico, il senso di sazietà e una diminuzione della glicemia post-prandiale. Oltre quindi ad un miglior effetto anabolizzante possono essere utili in caso di diabete di tipo 2 e insulino-resistenza, contribuendo ad abbassare i livelli glicemici nel sangue. Da stabilire però ancora dosi e tempi di somministrazione precisi.
8. GUSTO: suvvia.. una bevanda al cioccolato o alla vaniglia è buona… ma io preferisco sempre mordere ed assaporare qualcosa di SOLIDO. Ma questi sono gusti personali!

Da quanto sopra descritto, sembrerebbe quasi che io propendessi per una maggior assunzione di proteine in polvere. In realtà non è così…

Credo semplicemente che il cibo sia da preferire a qualsiasi integrazione o supplementazione, qualora ovviamente le condizioni fisiologiche lo permettono.

Come si evince dall’articolo, le proteine in polvere apportano molti vantaggi. Sta a noi trovare il giusto equilibrio tra l’uno e l’altro valutando sia l’appagamento che il cibo può dare che i vantaggi che un’integrazione proteica apporta.

Inoltre, abbiamo messo a confronto le proteine whey con del petto di pollo, ma le combinazioni sono infinite e i vantaggi e gli svantaggi possono variare (proteine della soia, caseine…. Cibi solidi provenienti dai latticini… dalle proteine vegetali….

Spero in ogni caso di aver chiarito circa gli adeguati (o inutili eccessi) introiti proteici e soprattutto di aver stimolato la vostra curiosità e levato qualche dubbio!

Nel prossimo articolo, che verrà redatto dal Dott. Andrea Molini, andremo più a fondo nell’argomento proteine Whey e analizzeremo le principali differenze e vantaggi tra Whey Isolate, Concentrate o Idrolizzate.

Dott.ssa Martina Giannetti
Biologa Nutrizionista Sportiva
Laurea in scienze motorie
Personal Trainer