La gravidanza… un periodo relativamente lungo in cui la donna si prepara ad affrontare cambiamenti fisici, psicologici ed emotivi.
Ogni gravidanza è a se sentiamo spesso dire e non c’è nulla di più vero in quanto questo periodo ha un impatto diverso su ogni donna sia da un punto di vista fisiologico che psicologico.
Le tempeste ormonali che pervadono il nostro corpo possono portare a continue nausee, mal di tesa, bruciori di stomaco, ritenzione idrica e affaticamento, rendendo questo periodo, da un punto di vista psico-fisico, non proprio una passeggiata.
Oppure possiamo anche quasi non accorgerci dei cambiamenti in atto, dimenticandoci quasi di essere in dolce attesa!
Ma lascio la psicologia agli “addetti ai lavori” e vorrei parlarvi di come approcciare al meglio in questi corti (ma per voi luuuunghi) 9 mesi per quanto riguarda attività fisica e alimentazione!
ALIMENTAZIONE:
Fortunatamente il concetto del dover mangiare per due è stato abbandonato.
Dico “fortunatamente” perché gli errori di un iper-alimentazione non solo portano ad un eccessivo ed inutile aumento di peso, ma possono sfociare anche in problematiche di tipo metabolico sia alla nostra persona che al futuro bambino.
In gravidanza avremo un aumento di peso FISIOLOGICO che dipenderà tanto anche dal nostro PESO INIZIALE e dalla nostra COMPOSIZIONE CORPOREA.
Non dobbiamo pensare che tutto ciò che accumuliamo sia grasso! Le riserve di grasso accumulate saranno minime se accompagnate da una corretta alimentazione e da uno stile di vita sano ed attivo.
A fine gravidanza, il peso aggiuntivo sarà costituito dal peso del bambino, dalla placenta e dal liquido amniotico, da un utero di dimensioni maggiori, dai liquidi in eccesso, dai tessuti espansi. Il tessuto adiposo (se siete state brave) costituirà solo una minima parte e non avrete difficoltà a disfarvene precocemente dopo il parto!
NON CI SONO DUNQUE REGOLE SCRITTE, MA NECESSITÀ INDIVIDUALI
Una donna che parte sovrappeso non dovrà accumulare gli stessi chili di una donna sottopeso che contrariamente necessiterà di un aumento più importante per poter sostenere la gravidanza!
Curare l’alimentazione è quindi importante. Le calorie vanno aumentate? Certamente! Ma non poi così tanto come pensiate!
Valutato quindi il vostro fabbisogno calorico INDIVIDUALE, si può stimare, in condizioni di NORMOPESO, nei primi 6 mesi un incremento calorico veramente minimo, mentre nell’ultimo trimestre un incremento un pochino più importante (circa 500 Kcal aggiuntive giornaliere).
Piuttosto delle calorie, dovremmo soffermarci sulla qualità del cibo che mangiamo… si perché il nostro corpo è una macchina intelligentissima e invia al feto solo le sostanze nutritive necessarie per la sua crescita!
Seguire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre importante nella vita ma in gravidanza lo è ancora di più! Via quindi il cibo spazzatura, i fast food i cibi troppo elaborati e poveri di nutrienti.
L’alimentazione deve lasciare spazio cibi di qualità e nelle giuste quantità! Le regole sono sempre le stesse, non cambiano rispetto ad un’alimentazione sana nel corso della vita!
ATTIVITA’ FISICA:
Se nella vostra vita siete sempre state delle pigrone e avete lasciato poco spazio allo sport, non è sicuramente questo il momento giusto di prendere strane iniziative e sperimentare nuove attività.
Se invece siete delle super sportive beh … nessuno di vieta di continuare a fare attività fisica ma ovviamente con le dovute precauzioni.
Se la vostra gravidanza è FISIOLOGICA e non è stata classificata come GRAVIDANZA A RISCHIO, l’esercizio fisico aiuta a mantenere una sensazione generale di benessere, contribuisce a mantenere forza e resistenza, utili per il futuro travaglio, garantisce un miglior controllo del peso e delle funzioni metaboliche, una miglior circolazione sanguigna, maggiori livelli di energia, migliore qualità del sonno e ad un più efficace recupero del peso dopo il parto.
PRIMO TRIMESTRE
Il primo trimestre è sicuramente il momento più delicato della gravidanza dove riporre le maggiori attenzioni. Il rischio infatti di un distacco di placenta e di un aborto spontaneo sono maggiori in questo periodo piuttosto che nei mesi a seguire, quindi l’attività fisica deve essere più accorta.
Dedicatevi a passeggiate, evitate sobbalzi, salti, pesi eccessivi se siete abituate ad allenarvi con in sala pesi, sport a rischio cadute, esercizi ad alto impatto che sollecitano eccessivamente articolazioni e legamenti.
SECONDO TRIMESTRE
Il secondo trimestre è un periodo roseo per l’attività fisica in gravidanza. Ci sono comunque sempre molte precauzioni da dover prendere:
- Attenzione alla frequenza cardiaca: cercate di non superare mai 140 bpm, in modo da garantire sempre un costante afflusso di ossigeno al feto;
- No alle posizioni supine tenute per troppo tempo, per evitare un’eccessiva pressione sui vasi sanguigni;
- Continuate ad evitare salti, sobbalzi e sport a rischio cadute per evitare il rischio di microtraumi placentari;
- Evitate di fare sport quando è eccessivamente caldo, rimandate nelle ore mattutine o serali se il vostro secondo trimestre coincide nel periodo estivo.
- Non arrivate mai a cedimento muscolare
- Mantenetevi sempre idratate!!!
TERZO TRIMESTRE
Nell’ultimo trimestre il maggior ostacolo alla vostra attività sarà sicuramente l’ingombro del pancione. La pressione che avvertirete sul diaframma vi porterà a questo punto ad evitare lunghe camminate, soprattutto in salita, data la maggior difficoltà nella respirazione. Inoltre, in fondo alla gravidanza, la pressione esercitata sulla vescica potrà costringervi ad avere sempre un WC a portata di mano!
Insomma questo è il momento di dedicarvi ad attività più “sedentarie” chiamiamole così.
Concentratevi su semplici esercizi di mantenimento del tono muscolare, esercizi di stretching e allungamento, viste le modifiche anatomiche a cui il vostro bacino sta andando incontro. Esercizi di respirazione e di rinforzo del pavimento pelvico che vi aiuteranno a gestire meglio il futuro travaglio e il post parto.
Un consiglio molto personale… le ultime due settimane di gravidanza… RIPOSATEVI! Avrete tutto il tempo per fare attività fisica, aggiustare la dieta e ritornare in perfetta forma. Godetevi questi ultimi giorni con del riposo e assecondando la vostra fame. Siete in dirittura di arrivo ed è assolutamente utile mantenere le vostre energie per il travaglio!
Ricordate inoltre che ogni gravidanza è unica. Non tutte partiamo dalle stesse basi ed ognuna di noi affronta la gravidanza in maniera molto soggettiva. Cercate di non farvi travolgere dalle paure ma nemmeno di essere troppo approssimative circa le scelte alimentari e sull’attività fisica. Affidatevi sempre a dei professionisti che vi aiuteranno ad affrontare al meglio questo lungo ma emozionante percorso.
Buona gravidanza dalla doc!
